Metody i techniki rozciągania

Stosowanie stretchingu niesie ze sobą wiele korzyści, o których możesz poczytać tutaj: Stretching - co to jest? Jakie korzyści daje jego stosowanie?, jednakże w kontekście treningu sportowego, głównym celem jest zwiększenie aktywnego i biernego zakresu ruchu.

Poprawę wydajności sportowej i zmniejszenie ryzyka urazu upatruje się m.in. w zmniejszaniu sztywności jednostki mięśniowo-ścięgnistej, która odpowiada za generowanie siły i ruchu w układzie mięśniowo-szkieletowym.

Trening rozciągania wykonuje się stosując różne metody i techniki, które dobiera się zależnie od wielu zmiennych, w tym przede wszystkim celu oraz właściwości osobniczych ćwiczącego.

Wśród najpowszechniej stosowanych metod rozciągania wyróżnia się: rozciąganie statyczne, dynamiczne, balistyczne oraz PNF. Każda z tych metod, wykonana prawidłowo, spełnia zadanie zwiększania zakresu ruchu, jednakże oddziałuje na organizm w specyficzny sposób, mając swoje plusy i minusy.

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne jest bodaj najpowszechniej stosowaną metodą rozciągania. Fakt ten wynika  z łatwości przeprowadzenia tego rodzaju stretching oraz niskiego ryzyka urazu w trakcie wykonywania rozciągania.

Rozciąganie statyczne polega na stopniowym wydłużaniu mięśnia - pasywnym rozciąganiu - aż do zbliżonej do maksymalnej pozycji w stawie. Uzyskaną pozycję utrzymuje się przez dłuższy czas - zazwyczaj 30 sekund i więcej, czemu towarzyszy uczucie rozciągania mięśni a wraz z nim delikatny dyskomfort.

Kluczowymi aspektami tej metody są: maksymalna kontrola w trakcie rozciągania, brak lub mały zakres oraz prędkość ruchu w maksymalnym rozciągnięciu.

Dotychczas potwierdzono, iż bezpośrednio po sesji rozciągania statycznego, w stopniu istotnym statystycznie, zwiększa się zakres ruchu oraz zmniejsza poziom sztywności jednostki mięśniowo-ścięgnistej. Choć powszechnie panuje przekonanie, iż stosowanie rozciągania statycznego może spowodować negatywne zmiany w parametrach takich jak: siła (produkcja siły), moc, wytrzymałość a także jakość kontroli równowagi, kwestie te dotyczą zawodników elitarnych, gdzie najmniejsza redukcja wydajności decyduje o wygranej w rywalizacji sportowej.

Wśród technik rozciągania statycznego wyróżnia się rozciąganie statyczne aktywne, wykorzystujące pracę grupy mięśni antagonistycznych, oraz rozciąganie statyczne bierne, wykorzystujące ciężar ciała lub siłę zewnętrzną.

Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu ćwiczącego w obrębie mięśnia (grupy mięśniowej) podlegającego oddziaływaniu. Trudność tej metody jest zdecydowanie większa w porównaniu do rozciągania statycznego, ponieważ stawia przed ćwiczącym pewne wymagania w kontekście zespołu koordynacyjnych zdolności motorycznych.

Choć stosowanie rozciągania dynamicznego prowadzi do zwiększenia aktywności neuronalnej jednostki ruchowej, czym poprawia świadomość kinestetyczną, uważam, iż warunkiem bezpieczeństwa stosowania tej metody jest ponadprzeciętny poziom czucia głębokiego, przejawiający się w kontroli swojego ciała w przestrzeni a także znajomości swoich aktywnych zakresów ruchu w poszczególnych stawach (grupie stawów). Stąd nie polecałbym tej metody początkującym.

Wykonywane ćwiczenia charakteryzują się rozmaitą prędkością wykonania - od wolnych do szybkich ruchów, w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego, rozciąganej okolicy ciała oraz celu rozciągania. Zestaw ćwiczeń rozciągania dynamicznego dobiera się pod kątem specyficzności ruchu dla danego rodzaju aktywności sportowej. Ćwiczenia stosowane w rozciąganiu dynamicznym mają przygotować ćwiczącego do konkretnego rodzaju wysiłku, stąd dobór ćwiczeń determinuje podobieństwo do czynności ruchowych wykonywanych podczas zawodów sportowych czy treningu.

W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, rozciąganie dynamiczne zdają się nie wywierać negatywnego wypływu na zwinność, wytrzymałość, siłę, moc i wydolność beztlenową. Niektórzy autorzy wskazują wręcz na poprawę wymienionych parametrów (po zastosowaniu określonych parametrów treningowych).

Rozciąganie balistyczne

Rozciąganie balistyczne polega na uzyskaniu maksymalnego możliwego rozciągnięcia a następnie wykonywaniu rytmicznych pogłębień, które oscylują w okolicach granicy zakresu ruchu danego stawu.

Metoda ta jest mniej popularna w porównaniu do rozciągania statycznego oraz dynamicznego, co może być związane z obawami dotyczącymi powiększonego ryzyka uszkodzenia mięśnia - w szczególności jego naciągnięcia.

Powodów upatruje się w powtarzającym się gwałtownym rozciąganiu mięśnia, co może aktywować wrzeciona mięśniowe i uniemożliwiać odpowiednie rozluźnienie mięśnia przed kolejnym rozciągnięciem.

Niemniej dotychczasowe wyniki przeprowadzonych badań nie wskazują jednoznacznie, iż rozciąganie balistyczne stwarza większe ryzyko niekorzystnego wpływu na mięśnie niż inne techniki rozciągania.

Problematyczną kwestią jest natomiast kontrola stopnia rozciągnięcia tkanek, na co składa się duża prędkość ruchów pogłębiania, utrudnione określenie zakresu kątowego rozciągania oraz ilość siły włożonej w wykonanie cyklicznych pogłębiań.

Odpowiednio dobrane parametry treningu rozciągania balistycznego czyni je zarówno efektywne w zwiększaniu zakresu ruchu, jak i zdaje się nie wykazywać zgubnego wpływu na maksymalny skurcz dobrowolny (MVC).

Choć rozciąganie balistyczne również powoduje opóźnioną bolesność mięśniową, to jednak w mniejszym stopniu w porównaniu do rozciągania statycznego.

Niektórzy autorzy wskazują, że rozciąganie balistyczne jest bardziej funkcjonalne od innych technik rozciągania, co wydaje się być istotne dla sportowców, którzy uczestniczą w aktywnościach wymagających czynności ruchowych o dużej prędkości.

Rozciąganie PNF

Rozciąganie PNF (ang. proprioceptive neuromuscular facilitation) łączy w sobie element rozciągania statycznego wraz ze specyficznym dla tej metody oddziaływaniem izometrycznym lub koncentrycznym na rozciągany mięsień (grupę mięśniową) oraz izometrycznym na antagonistyczny mięsień (grupę mięśniową).

Zrozumienie podłoża działania wymaga wiedzy o neurofizjologii, w tym w szczególności hamowaniu autogennym oraz hamowaniu recyprokalnym.

Stymulacja statyczna jest stosowana w celu optymalnego rozluźnienia mięśni. Natomiast strategie oddziaływania mięśniowego pozwalają na większy stopień rozciągnięcia.

Literatura podaje, iż ten rodzaj rozciągania powoduje zdecydowanie większe zmiany zakresu ruchu w porównaniu do metody statycznej oraz balistycznej - rozumiane jako skutki w krótkoterminowej perspektywie treningowej.

Moim zdaniem, jest natomiast dużo bardziej obciążająca układ nerwowy w porównaniu do np. rozciągania statycznego, stąd niezwykle istotne będzie prawidłowe umiejscowienie tej metody w odpowiedniej fazie treningu.

Wśród stosowanych technik tej metody rozciągania wyróżnia się: Hold-Relax (HR), Contract-Relax (CR), Hold-Relax-Agonist-Contract (HRAC) oraz Contract-Relax-Agonist-Contract (CRAC).

Technika Hold-Relax charakteryzuje się wstępnym rozciągnięciem mięśnia, utrzymaniem rozciągnięcia a następnie izometrycznego skurczu rozciąganego mięśnia, po czym następuje faza rozluźnienia oraz zwiększenie stopnia rozciągnięcia.

Technika Contract-Relax różni się od powyższej rodzajem pracy mięśnia, zamiast skurczu izometrycznego nacisk kładziony jest na koncentryczną fazę pracy mięśnia wykonującego skurcz izotoniczny.

Metody HRAC oraz CRAC dodają do podanego protokołu oddziaływanie na mięsień (grupę mięśniową) antagonistyczną, które występuje jako ostatnie w cyklu.

Każda z wymienionych metod (i technik) rozciągania ma swoje plusy i minusy. Uważam, iż w przypadku ćwiczących rekreacyjnie w doborze odpowiedniej dla siebie metody należy przede wszystkim kierować się stopniem bezpieczeństwa i łatwością wykonania oraz własnymi odczuciami. W przypadku natomiast trenujących wyczynowo lub "taktycznych sportowców" zaraz po kwestiach bezpieczeństwa związanych ze stanem tkanek i ewentualnymi urazami to głównie postawiony cel treningowy będzie definiować stosowane środki.

dr Arkadiusz Homańczuk